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大阪のウェブデザイナー・コワーキングスペース運営者のブログです

1ヶ月半筋トレを続けた経過と結果

5月に「体重調整期間に入ります」というエントリを書いたが、それから筋トレ・食事に関する気配りといった努力は続いているのか、ここらでご報告しておく。

食事はわりと気をつけている

今、私はたまにしか昼食を摂らない。私が運営しているコワーキングスペースの中で週に2日ほど、メンバーが集まって妻がつくった味噌汁とごはんを食べる日があるので、そこではごはん軽く一膳とお味噌汁をいただくが、その他の日はだいたいサラダチキンと野菜ジュースである(たまにしっかり食べたくなったらファミチキ乗せたりすることもあるけど)。これでわりと満足感が得られ、夕食まで問題なく過ごせる。

あと忙しいときはまったく食べない。さすがに夕方ごろになるとお腹がすくが、我慢できないほどではない。

お昼を減らしてなにがいいって、昼下がりに眠くならないところ。お昼に外食したりするとてきめんに眠たくなって、14時〜15時ごろは寝てるんだか働いてるんだかよくわからない状態になりがちだけど、お昼を減らした日はパフォーマンスが保ちやすい。

サボっていたらすぐ来た腰痛

筋トレ宣言をしたのが5月24日、そしてサボりだしたのは多分6月中旬ごろのこと。ちょうど疲れがたまって腰に違和感を感じていたからなのかもしれない。

それから異変があったのは1ヶ月ちょっと後、7月28日に掃除機をかけているときだった。少し身体をひねったときに感じたいやな違和感。即座に強烈な痛みがあったわけではないが、じわじわと痛みが強くなってくる。やってしまった。

前回腰を痛めたのが半年ほど前、明らかに頻度が上がってきている。これはやばい…

ダンベルと出会って筋トレを再開

それから二日、腰の痛みに苦しみながら筋トレをサボっていたことを後悔しながら読んだのがこのブログ記事だった。

honeshabri.hatenablog.com

たびたびTwitterでタイトルは見ていたが『ダンベル何キロ持てる?』はなんかすごそうだ。さっそくdアニメストアですでに配信されていた3話分をイッキ見した。

じつにいい。身体を動かしたい。腰が痛いという鬱憤もあって、とても身体を動かしてみたくなる気持ちになった。

おおよそ3日後、腰の痛みが軽くなってきたところで筋トレを再開し、現在までの約1ヶ月半ほど順調に続いている。

なぜ続いているのか

1. 筋トレするタイミングを固定した

習慣化するにはまず実施するタイミングを固定することだと誰かが言っていたので、汗を流す直前の、お風呂前に固定した。飲み会後でも体調が悪くなければ多少メニューを減らしてでも実施する。なお、身体的に疲れたなと感じたら1日休息はとるようにしている。あと旅行時は

妻には不審な目で見られるが、長男が最近いっしょにやってくれるようになった。二人並んでプランクをしているとより不審な目で見られるようになったが…

2. (少しだけど)お金をかけた

大した額ではないが、プロテインを豆乳に溶かして運動後に必ず飲む。最初はソイ(大豆)プロテインを飲んでいたが、最近はホエイプロテインの方が効率がいいということで切り替えたところ。

少額でもお金をかけているのといないのとでは、モチベーションが大きく変わる。プロテインだとおおよそ約50食分で4500円ほど。私の場合1日に1回飲むので1日100円弱の課金額ということで、ほどよいコストだと思う。

ダンベルなどの器具を買うのもいいだろうけど、まあこれは近くのジムに通ったほうがよさそうかなと思う。

どんなメニューをこなしているのか

通常、毎日以下のメニューをこなしている。

  • プランク(1分×2セット)
  • サイドプランク(左右それぞれ30秒×1セット)
  • プッシュアップ(胸を床につけるまで下げる腕立て10回×1〜2セット)
  • スクワット(ゆっくりじっくり10回〜15回)

8月の間はプッシュアップ1セットこなすので精一杯、というか7回くらいで休憩をはさまないと腕が上がらない感じだったが、9月に入ってしばらくしたあたりから急に進歩があり、1セットどころか急に2セットできるようになっていた。

最近は筋肉の成長にしたがってメニューの回数は増える傾向にあり、時間が最初よりかかりがちになっているのが少し悩ましいところ。

一ヶ月半筋トレを続けた結果

体つきは変わった

写真が取れていないので比較のしようがないが、たしかに胸筋と大腿筋は少し大きくなった。腹筋についてはおそらく増えたのだとは思うが、脂肪を減らすような運動をしていないので結局おなかまわりのプヨプヨに隠れてよく見えない。

残念ながら体重・体脂肪率には変化なし

見た目には変わったし、またワークをこなせる回数はあがっているだが、今のところ体重と体脂肪率には目立った変化がない。計測は筋トレ直後、つまり夕食とプロテインが入っている状態なので朝に比べて高く出る傾向があるのだけど、まだまだ目標の体脂肪率にはほど遠い。結局脂肪を燃やさないといけないわけで、そろそろここらへんで有酸素運動を取り入れていかないといけないのかなと思っている。

少なくとも筋肉を大きくすると体重はむしろ増加するというし、あまり体重にはこだわらずにじっくりやっていこうと思っている。

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dumbbell-anime.jp